No se trata de comer mucho para estar «sanos» o dejar de comer porque engordamos. Se trata de saber elegir qué y cuánto comemos, además de en qué momento, recuerda que la digestión no es la misma hora.
El alimentarse es algo más cuidadoso, lleva un poco de tiempo implementarlo y asumirlo como parte de nuestras vidas, pues debemos de tener en cuenta que los alimentos que ingerimos pasan a ser parte de nuestro organismo.
«Nuestra dieta debe tener en forma proporcionada: hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas, minerales, etc. Esta dieta debe de estar organizada de acuerdo a nuestra edad, peso y sexo y actividad física. En las tablas nutricionales se suele indicar la cantidad de nutrientes por cada 100 g de producto. Por ejemplo, para poder determinar cuánta proteína tiene un alimento concreto, debemos buscar cuánta tiene por cada 100 g. Un filete de pollo de este peso contiene 22 g de proteína» Comenta la Lic. Valerie Colombo de los mercados itinerantes de EcoFerias Peru.
Existe una idea equivocada de que algunos alimentos solo contienen un tipo de nutriente, pues lo normal es que engloben varios. De hecho, el filete de pollo de 100 g del que hablábamos antes además de proteínas, también contiene hidratos de carbono (2,30 g) y grasa (5,2 g), por tanto, también debemos sumar esos valores. En ese sentido podemos afirmar que los hidratos de carbono, las proteínas y las verduras deben estar siempre presentes en nuestros platos.
Algunos consejos nutricionales:
Convierte las verduras y frutas en protagonistas de todos tus platos
Estos 2 productos son básicos en la alimentación.
- Blanco: Estas verduras contienen potasio y antioxidantes, lo que les proporciona propiedades antimicrobianas, antiinflamatorias y protectoras del sistema circulatorio. Los encontrarás en hortalizas como el nabo, el puerro, el ajo y la cebolla.
- Amarillo y naranja: el color se debe a la presencia de carotenos y carotenoides, que se caracterizan por tener un potente efecto antioxidante. Se relacionan con la mejora de la memoria, y además, refuerzan las defensas del organismo, contribuyen a la salud de la vista, de la piel y de las mucosas. Te beneficiarán de ellos comiendo alimentos como la zanahoria, la calabaza o el mango, entre otros.
- Rojos y morados: el color de estos alimentos es consecuencia de las antocianinas o de resveratrol, unas sustancias con poder antioxidante y asociadas a un efecto anticancerígeno, a la protección cardiovascular y a la mejora de la memoria. Los podemos encontrar en las fresas, granadas, frambuesas, moras, uvas negras o arándanos.
- Verde: las verduras de este color son ricas en vitamina B9, C, en minerales y en clorofila. Tienen función antioxidante y antiinflamatoria. Aprovecha estas cualidades comiendo espinaca, acelga, guisantes, aguacate, rúcula o canónigos.
Limita la carne roja en tu dieta
Si la verdura tiene que ser la protagonista indiscutible de tus platos, la carne roja solo debe hacer apariciones muy ocasionales. Puedes consumir hamburguesa o chuletón eventualmente, pero es conveniente sustituirla en tu dieta diaria por pollo, pavo, o pescado.
Reduce poco a poco el azúcar de tu dieta
Si lo vamos reduciendo progresivamente, conseguiremos que no lo eche en falta. Y, de este modo, estaremos haciendo un favor a nuestra salud, pues el consumo de azúcar está relacionado con diferentes patologías:
Elige integral
Hoy en día contamos con una gran variedad de alimentos fabricados con harina integral, desde la pasta, hasta la masa de pizza o el pan. Además de contener fibra, es más beneficiosa que la harina refinada por varios motivos:
Come frutos secos
Es muy importante consumirlos, aunque en su justa medida. Los frutos secos aportan antioxidantes, minerales, vitaminas y son cruciales para una dieta sana. Las nueces son especialmente importantes para la salud cardiovascular, pero debemos limitarnos a las cantidades diarias necesarias para no excedernos en el aporte calórico, ¡un puñado al día es suficiente!
Evita los alimentos procesados y los aditivos
Este es uno de los consejos nutricionales más importantes. El ultra procesado de algunos alimentos hace de ellos una opción poco saludable, repleta de conservantes, colorantes y de todo tipo de aditivos. Por tanto, evítalos a toda costa.
Come legumbres todas las semanas
Son muy muy sanas y pueden consumirse de mil maneras. ¿Quieres algunas ideas? Pruébalas en ensaladas, en forma de humus, o como el tradicional plato de cuchara. Las legumbres contienen vitaminas del grupo B (tiamina, niacina, B6 y ácido fólico), y minerales como calcio, magnesio, potasio, zinc, fósforo y hierro.
Consulta a la nutricionista Valerie Colombo en los Mercados Itinerantes de Ecoferias Perú
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